Planken (fitness)

Een voorbeeld van een normale plank.

Een "side plank".

Planken (Engels: Planking) is een fitnessoefening. De plank lijkt heel erg op de push-up. Bij planken is het echter niet de bedoeling om je lichaam te bewegen, maar zolang mogelijk stil te houden. Oftewel, je moet je lichaam zo stil als plank houden.

Oefening

Er bestaan verschillende soorten planken. Toch is de meest gebruikte vorm de volgende: Je gaat op de grond liggen op je buik. Vervolgens plaats je je tenen en je voorarmen op de grond. Vervolgens ga je in de push-up-houding staan. Dan raken je tenen en voorarmen alleen nog de grond aan. Het is hierbij belangrijk op je rug recht te houden.

Bij planken is het de bedoeling om deze houding zo lang mogelijk aan te houden. In het begin is dit makkelijk, maar na een tijdje wordt dit zwaar. Vaak wordt er ook een stopwatch gebruikt. In het begin kunnen mensen proberen om 30 seconden tot 1 minuut te planken. Na een tijdje je de duur verlengen.

Er bestaan ook andere vormen, zoals:

• Extended plank: Hierbij worden de voorarmen zoveel mogelijk naar voren geplaatst. De oefening wordt hierdoor een stuk moeilijker.
• Side plank: Dit wordt op je zij gedaan. In plaats van twee armen, gebruik je dus één arm.
• Reverse plank: Deze oefening wordt achterstevoren gedaan. In plaats van je buik wijst je rug naar de grond.

Gebruik

Met de plank worden voornamelijk de spieren in de buik en rug getraind. Ook de spieren in de borst, schouders, nek en benen zijn betrokken bij de oefening, maar in mindere mate.

Als je "side planks" doet, zijn andere spieren betrokken: de schuine buikspieren en de spieren in de heup.

De plank is onderdeel van calisthenics. Dit is het deel van fitness, wat vooral gebruik maakt van lichaamsgewicht. Het is echter mogelijk om gewichtsplaten toe te voegen aan de oefening. Dit wordt door gevorderden gedaan. In boxen, pilates en yoga wordt deze oefening ook vaak gedaan.

Record

Volgens Guinness World Records staat het record van langste tijd planken op naam van Josef Šálek uit Tsjechië. Op 20 mei 2023 plankte hij voor 9 uur, 38 minuten en 47 seconden.