Schijf van Vijf
Je lijf gaat je hele leven met je mee en daar moet je dus goed voor zorgen. Maar hoe je dat? Het Voedingscentrum Nederland heeft de schijf van vijf ontworpen. De schijf van vijf helpt mensen om gezond te eten. Maar hoe eet je nou gezond? Wat moet je allemaal eten en welk eten is nou gezond? De schijf van vijf is verdeeld in vijf vakken. Als je elke dag uit alle vakken genoeg eet en drinkt en hierbij genoeg varieert, krijgt je lijf de benodigde voedingsstoffen binnen en eet je gezond. Hieronder bespreken we een voor een de vakken van de schijf van vijf.
- r toegevoegd, dit is niet gezond.
Fruit
Ook bij fruit is het belangrijk om te variëren. Er zijn heel veel verschillende soorten fruit en elk stuk fruit heeft andere voedingsstoffen. Als je veel verschillende soorten stukken fruit eet, krijg je meer verschillende soorten voedingsstoffen binnen en dat is gezonder voor je. Volwassenen krijgen het advies om 200 gram fruit te eten per dag. Dat zijn ongeveer twee stuks. Hiermee wordt vooral vers fruit of fruit uit de diepvries bedoeld en geen gedroogd fruit en/of fruit in blik op sap.
Het fruit wat wel in de schijf van vijf staat en dus gezond is voor je:
- Vers fruit
- Voorgesneden fruit
- Diepvriesfruit zonder toegevoegd suiker
- Gedroogd fruit zonder toegevoegd suiker (beperkt, maximaal een handje per dag) → Tijdens het drogen gaan er belangrijke stoffen, zoals vitamine C verloren. Daarnaast zit er in een stukje gedroogd fruit veel meer suiker dan in een vers stuk fruit. Met gedroogd fruit krijg je dus snel veel suiker binnen en daarom mag je maar maximaal één handje per dag.
- Fruit in blik op sap (beperkt)
Fruit wat niet in de schijf van vijf staat:
- Fruit in blik op siroop → Er wordt vaak siroop aan het fruit toegevoegd, hierin zitten veel suikers.
- Vruchtensap → In sappen zitten veel suikers. Dit is gelinkt aan diabetes type 2 en overgewicht.
- Appelmoes, compote, fruitmoes (in cups) → Er wordt meestal suiker of sap toegevoegd. Daarnaast is moes makkelijk te eten en hierdoor kan je er veel van eten.
Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
Het derde, roze vak is het vak van de vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. Dit vak bestaat uit producten met veel eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen die het lichaam nodig heeft. Elk product bevat andere voedingsstoffen en draagt zo een steentje bij aan een gezond lichaam.
Vis, peulvruchten, vlees en ei
Door het eten van vis wordt het risico op hart- en vaatziekten verlaagd. Peulvruchten zorgen ervoor dat het LDL-cholestrol wordt verlaagd, dit helpt om je bloedvaten gezond te houden. Vlees en ei bevatten goede voedingsstoffen, zoals ijzer en vitamine B1.
In dit vak is het belangrijk om af te wisselen tussen dierlijke en plantaardige producten. Een voorbeeld van een week zou kunnen zijn: 1 dag vis, 1 dag peulvruchten, 1 dag noten, 2 dagen rund- of varkensvlees en 2 dagen kip of ander gevogelte.
De producten die in de schijf van vijf staan:
- Vis (vooral vette vis) → Sommige vis bevat veel zout, zoals haring. Deze vis kan je beter niet elke week kiezen.
- Schaal- en schelpdieren
- Peulvruchten, zoals linzen en bruine bonen → Uit blik of glas en zonder toegevoegde suikers. Daarnaast ook maximaal 0,5 gram zout of minder per 100 gram.
- Onbewerkt vlees, zoals kipfilet, kipdrumstick, kalkoenfilet, (extra) mager gehakt, biefstuk, magere runderlappen, sukadelap, varkenshaas, haaskarbonades, magere varkenslappen, varkensfiletlapjes, varkensschouderkarbonade, hamlap en mager lamsvlees → vlees waaraan voor de verkoop geen bewerkingen zijn gedaan. Het mag al wel gesneden of gemalen zijn, zoals los gehakt.
- Eieren
- Tofu en tempé
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met niet te veel zout → als er meer dan 1,1 gram per 100 gram in zit staat het niet meer in de schijf van vijf.
Producten die niet in de schijf van vijf staan:
- Alle vleeswaren, zoals worst, ham of paté → Alle vleeswaren zijn bewerkt vlees. Er is een verband tussen bewerkt vlees en risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker.
- Bewerkt vlees, zoals hamburger, worst en gemarineerd vlees → Risico op beroerte, diabetes type 2 en darmkanker.
- Vette vleessoorten, zoals speklap, gehakt, spareribs, lamskotelet en lamskarbonade → In deze producten zitten veel verzadigde vetten.
- Peulvruchten uit blik met toegevoegd suiker of te veel zout → Er is suiker toegevoegd en te veel zout, te veel zout zorgt ervoor dat de bloeddruk omhoog gaat. Een lage bloeddruk is gezonder voor je.
- Kant-en-klare vegetarische burgers, stukjes of balletjes met te veel zout → Hier zit vaak veel zout in.
Zuivel
Melk, yoghurt, kwark en kaas, het zijn populaire zuiveproducten en veel mensen eten het. Zuivel levert je gelukkig goede dingen op! Het risico op darmkanker wordt minder, verschillende dingen op. De kans op diabetes type 2 wordt verkleind en het levert je onder andere calcium en vitamine B12. Met halfvolle zuivelproducten krijg je minder verzadigde vetten binnen en dit is dus nog beter voor je!
De zuivelproducten die in de schijf van vijf staan:
- Magere en halfvolle melk, karnemelk
- Magere en halfvolle yoghurt
- Magere kwark
- Drinkyoghurt
- Sojadrink met toegevoegd vitamine B12 en calcium
- 10+, 20+ of 30+ kaas met niet te veel zout → 2 gram zout of minder per 100 gram kaas
- Zuivelspread
- Hüttenkäse
- Mozzarella
- Verse geitenkaas
Zuivelproducten die niet in de schijf van vijf staan:
- Zuivel- en sojadrank met te veel suiker → Er is suiker aan toegevoegd en dit kan voor overgewicht of diabetes type 2 zorgen. Daarnaast bevatten sojadranken niet veel voedingsstoffen.
- Pudding en toetjes met toegevoegd suiker → Veel suiker toegevoegd en vaak gemaakt van volle zuivel, er kan beter gekozen worden voor halfvolle of magere producten.
- Volle melk en volle yoghurt → Bevat veel verzadigde vetten
- Rijstmelk en amandelmelk →
- Vla → Veel verzadigde vetten en toegevoegde suikers
- Roomijs, softijs en yoghurtijs → Bevat veel verzadigde vetten en suiker.
- 48+ en 60+ kaas → Bevat veel verzadigde vetten.
- Feta → Bevat veel zout.
- Crème fraîche, zure- en kookroom → Bevatten veel verzadigde vetten.
- Slagroom → Bevat veel verzadigde vetten en suiker.
Brood, graanproducten en aardappelen
Het vierde, oranje vak, is het vak van brood, graanproducten en aardappelen. De beste producten uit dit vak zijn de volkoren producten. Als je drie opscheplepels volkoren graanproducten of drie volkoren boterhammen per dag eet, verminder je al de kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Daarnaast leveren graanproducten ook energie en veel andere voedingsstoffen op, zoals vezels, eiwit, B-vitamines en ijzer. Vezels zijn goed voor je omdat deze niet verteren. Ze nemen vocht op in je darmen en dit is fijn voor je ontlasting. Daarnaast zorgen vezels voor een langer gevuld gevoel en heb je minder snel weer honger. Als laatste hebben voedingsvezels een gunstige werking op het slechte cholesterol in je bloed, met een goed cholesterolgehalte heb je minder kans op hart- en vaatziekten. Ook ijzer is een belangrijke voedingsstof die je lichaam nodig heeft. Met ijzer kan je lichaam rode bloedcellen maken. Rode bloedcellen vervoeren zuurstof door ons lichaam.
Wat staat er in de schijf van vijf:
- Volkorenbrood en volkoren bolletjes
- Bruinbrood en bruine bolletjes
- Volkoren knäckebröd
- Volkoren krentenbrood en volkoren mueslibrood
- Roggebrood
- Havermout, muesli en andere volkoren ontbijtgranen met minder suiker en zonder toegevoegd zout
- Volkoren pasta
- Zilvervliesrijst
- Volkoren bulgur
- Couscous met voldoende vezels
- Quinoa
- Aardappel
Wat staat er niet in de schijf van vijf:
- Witbrood → Er zitten weinig vezels in.
- Wit knäckebröd → Weinig vezels.
- Beschuit → Veel verzadigd vet.
- Krentenbrood → Weinig vezels.
- Croissant → Veel verzadigd vet en weinig vezels
- Ontbijtgranen met te veel suiker, zoals krokante muesli en cornflakes → In deze bewerkte ontbijtgranen zit vaak veel suiker, zout en verzadigd vet.
- Witte pasta → Weinig vezels.
- Witte rijst → Weinig vezels.
- Witte couscous → Weinig vezels.
- Kant-en-klare aardappelpuree en aardappelpureepoeder → Toegevoegd zout en bereidingsvetten die niet in de schijf van vijf staan.
Dranken
.jpg)
Het vijfde, laatste en blauwe vak is het vak van de dranken. Het is erg belangrijk dat je genoeg drinkt. Maar tegenwoordig heb je veel dranken met suikers. In de schijf van vijf staan de dranken die geen calorieën bevatten: water, thee en koffie.
Als mens verlies je veel vocht, tijdens het plassen of zweten bijvoorbeeld, Het vocht dat je verliest wordt weer bijgevuld door te drinken. Vooral groene en zwarte thee zijn erg gezond voor je, deze verlagen namelijk de bloeddruk en het risico op een beroerte.
Dranken die in de schijf van vijf staan:
- Water
- Zwarte en groene thee → Ook groene en zwarte thee met een smaakje tellen mee!
- Kruidenthee (beperkt) → De andere theesoorten, zoals rooibos, komen niet van een theeplant. Daarom kan het soms zelfs zo zijn dat het de bloeddruk verhoogd, bijvoorbeeld bij sterrenmix. Het is daarom belangrijk om deze theesoorten niet te veel te drinken en af te wisselen met water en melk (behoort bij de dranken, maar staat in de schijf van vijf bij zuivel).
- Koffie (beperkt) → Niet meer dan vier kopjes per dag vanwege de cafeïne.
Dranken die niet in de schijf van vijf staan:
- Dranken met suiker, zoals vruchtensap, groentesap, frisdrank, siroop, diksap, gezoete zuiveldrank, sportdrank en energiedrank → In deze dranken zitten veel toegevoegde suikers, dit kan leiden tot overgewicht of diabetes type 2.
- Light-frisdrank → Deze dranken kunnen tanderosie veroorzaken, maar zijn wel beter dan andere frisdranken. Tanderosie betekent dat het tandglazuur op lange termijn van je tanden verdwijnt.
- Dranken met alcohol → Alcohol verhoogt de kans op kanker.
- Kookkoffie, koffie uit een cafetière → In deze koffie zit de stof caféstol, deze verhoogt het LDL-cholestrol. Dat kan de kans op een hartaanval of beroerte verhogen.
Bronnen
Fit society (2013). Brandstoffen en bouwstoffen in voeding. Opgehaald op 2 november 2017 van https://www.fitsociety.nl/gezonde-voeding/brandstoffen-en-bouwstoffen-voeding/
Gezondheidsnet (2009). Waarom zijn vezels belangrijk? Opgehaald op 3 november 2017 van https://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/waarom-zijn-vezels-belangrijk
Mens en gezondheid (2017). Wat zijn eiwitten? Functies van eiwitten. Opgehaald op 2 november 2017 van https://mens-en-gezondheid.infonu.nl/gezonde-voeding/69345-wat-zijn-eiwitten-functies-van-eiwitten.html
Solvo: dokterdokter (2017). Verzadigde vetten en onverzadigde vetten: de verschillen! Opgehaald op 2 november 2017 van https://www.dokterdokter.nl/gezond-leven/eten-drinken/verzadigde-vetten-en-onverzadigde-vetten-verschillen/
Tandartsplein (z.d.). Tanderosie. Opgehaald op 3 november 2017 van https://www.tandartsplein.nl/blog/dossiers/aandoeningen/tanderosie/
Voedingscentrum (z.d.). Brood, graanproducten en aardappelen. Opgehaald op 3 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/brood-graanproducten-en-aardappelen.aspx
Voedingscentrum (z.d.). Dranken. Opgehaald op 3 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/dranken.aspx
Voedingscentrum (z.d.). Groente en fruit. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/groente-en-fruit.aspx
Voedingscentrum (z.d.). Lijst van producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/hoeveel-en-wat-kan-ik-per-dag-eten-/wat-staat-niet-in-de-schijf-van-vijf-.aspx#blok2
Voedingscentrum (z.d.) Smeer- en bereidingsvetten. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/smeer-en-bereidingsvetten.aspx
Voedingscentrum (z.d.). Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel. Opgehaald op 2 november 2017 van http://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-staat-er-in-de-vakken-van-de-schijf-van-vijf/vis-peulvruchten-vlees-ei-noten-en-zuivel.aspx