Voedingsstoffen
Om fit en gezond te blijven heeft je lichaam voedingsstoffen nodig. Wat betekent ‘’gezond” eigenlijk? In het woordenboek wordt 'gezond' als volgt omschreven: lichamelijk in orde, niet ziek (Van Dale, 2009). Het eten van een gezond ontbijt zorgt er bijvoorbeeld voor dat de kans op ziek worden kleiner is en dat je lichamelijk in orde bent en blijft. Als je fit en gezond bent, heb je energie om te leren, te spelen en te sporten. Ook blijven je haar, je nagels en je huid er langer soepel en mooi door!
Het ontbijt wordt gezien als de belangrijkste maaltijd van de dag (Voedingscentrum, 2004). Zonder goed ontbijt kun je je niet concentreren en heb je geen energie voor de nieuwe dag. Ontbijten brengt de spijsvertering op gang. Een ontbijt levert ongeveer 1/3 van het aantal calorieën dat je per dag zou moeten binnen krijgen. Dit is per persoon verschillend, omdat ieder kind zijn of haar eigen groeitempo heeft, afhankelijk van je lengte en je gewicht (groeilijn). Het ene kind verbrandt meer energie dan het andere kind.
Richtlijn voor het aantal calorieën per dag:
| Leeftijd | Meisje | Jongen |
|---|---|---|
| 4-8 jaar | 1200-1500 | 1200-1600 |
| 9-12 jaar | 2100-2300 | 2200-2500 |
(Bron: https://goedetengezondleven.nl/energiebehoefte-van-kinderen/)
Ontbijten is een goed idee!! Want je lichaam heeft na de avondmaaltijd van de dag ervoor geen bouw -en voedingsstoffen meer binnen gekregen. Ontbijten heeft ook invloed op je eetgedrag van de verdere dag; snaaien, ongezonde snacks en andere verhoudingen in voedingsstoffen kunnen welvaartsziekten (zoals obesitas of suikerziekte) veroorzaken.
In een gezond ontbijt zitten goede voedingsstoffen. Deze worden verdeeld in vier soorten (Kersbergen & Haarhuis, 2015). De wisselwerking tussen deze vier stoffen in het lichaam heet: de stofwisseling.
1. Bouwstoffen
Deze zijn nodig voor de groei, het onderhoud en reparatie van het lichaam. Omdat je lichaam voor 60 % uit water bestaat is water een belangrijke bouwstof! Andere belangrijke stoffen zijn eiwitten en mineralen. Eiwitten zijn voor kinderen heel belangrijk omdat ze helpen om te groeien. Plantaardige eiwitten zitten in brood, aardappelen, noten en bonen. Dierlijke eiwitten haal je uit vlees, vis, eieren en zuivelproducten.
In de spieren zitten eiwitten en minerale bouwstoffen: ijzer, fluoride en calcium. Kinderen zijn in de groei en hebben calcium nodig voor de opbouw van weefsels in het lichaam, zoals de botten, de nagels, haar en tanden. Diverse zuivelproducten en groenten zorgen voor calcium. (Kersbergen & Haarhuis, 2015, p.172).
IJzer zit met name in groenten zoals spinazie, andijvie en appelstroop. Als je daar te weinig van binnen krijgt kun je een tekort aan hemoglobine ontwikkelen, dat leidt tot bloedarmoede. Voor de opbouw van botten en tandglazuur is fluoride nodig. Fluoride maakt het tandglazuur hard, waardoor gaatjes in tanden en kiezen voorkomen kunnen worden. In thee, zeevis en granen zit fluoride.
2. Brandstoffen of energie gevende stoffen
Deze stoffen worden verbrand in het lichaam en zetten dit om in energie. Na verbranding worden de brandstoffen gesplitst en verbonden met zuurstof. Deze energie is nodig voor de uitvoering van activiteiten en processen van het lichaam. De meest belangrijke brandstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten. ‘Koolhydraten’ is een verzamelnaam voor verschillende suikers, waarvan zetmeel de belangrijkste is. Zetmeel zit in voedingsmiddelen zoals brood, aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten. Als eerste worden door het lichaam de koolhydraten opgebrand, daarna volgt de vetverbranding. Vetten bestaan uit gezonde en ongezonde vetten. Als deze allemaal opgebruikt zijn, verbrandt het lichaam de eiwitten.
3. Beschermende stoffen
Vitamines en mineralen zijn de belangrijkste beschermende stoffen. Vitamine betekent ‘levensstof’ en zorgt voor een goed functioneren van verschillende lichaamsprocessen en zijn ze van groot belang om gezond te blijven. Alle vitamines moeten met het voedsel worden ingenomen. Behalve vitamine D. Dat wordt door zonlicht in de huid aangemaakt. Bij elke maaltijd is het belangrijk om een voedingsmiddel met vitamine-C te kiezen, zoals een sinaasappel, kiwi of paprika. Mineralen zijn belangrijk voor een goede stofwisseling.
4. Ballaststoffen
Voedingsvezels zijn ballaststoffen; deze zitten in groente en fruit. Doordat de darmen de vezels verteren, worden afvalstoffen snel afgevoerd via de ontlasting. Het lichaam heeft deze stoffen niet nodig.
De Schijf van Vijf Bovenstaande voedingsstoffen zijn door het Voedingscentrum samen gebracht in het model van de Schijf van Vijf. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende voedingsstoffen binnen en kun je ziektes voorkomen. Je blijft dan dus fit en gezond!
Het Voedingscentrum adviseert dus om het ontbijt niet over te slaan. Maar omdat er geen eenduidige of wetenschappelijke definitie is van het begrip “ontbijt” is het voor wetenschappers moeilijk om hier onderzoek naar te doen. Dit komt ook doordat het persoonsafhankelijk is. De onderzoeken en experimenten die gedaan zijn, zijn vaak van korte duur en moeilijk te vertalen naar kinderen (en volwassenen). Als er onderzoeken gedaan zouden worden met een langere duur en onderverdeeld in leeftijdscategorieën, zou er beter vast te stellen zijn of een ontbijt nu wel of niet zo noodzakelijk is als er gedacht wordt.