Tussendoortje

Een tussendoortje is een kleine maaltijd tussen twee hoofdmaaltijden in. Het heeft dus te maken met eten en drinken. Je neemt het op school vaak in de pauze. Als je thuis bent, eet of drink je iets kleins wanneer je een beetje trek of dorst hebt. Dat kan in de ochtend zijn, maar ook in de middag, of in de avond.

Gezonde tussendoortjes

In gezonde tussendoortjes zit weinig suiker. Fruit en snackgroenten zijn goed om te nemen. Eet in de pauze gerust een appel, banaan, peer, druif, mandarijn of kiwi. Worteltjes, komkommer of andere kleine stukjes groenten zijn ook goed. In knijpfruit of slurpfruit zit vaak alleen fruit zonder toegevoegde suiker. Het nadeel is dat je van knijpfruit en slurpfruit minder snel vol zit omdat je niet hoeft te kauwen. Je neemt er snel veel van en krijgt dan toch veel calorieën binnen. Het is dus beter om je fruit te eten dan om te drinken. Ook water en thee drinken kan prima als tussendoortje. Of eventueel een klein bakje yoghurt met wat fruit er in.

Ongezonde tussendoortjes

Kun je de hele dag door tussen de maaltijden in allemaal koekjes en snoepjes eten? Vast niet, zul je denken. Het kan natuurlijk wel, alleen is het niet zo verstandig. Tussendoortjes hebben te maken met calorieën en met suiker. Iedereen heeft op een dag genoeg calorieën nodig, om te bewegen, spelen, adem te halen en te denken. Kortom: om te leven. Als je iets eet of drinkt, heb je calorieën naar binnen gewerkt. In tussendoortjes zit vaak veel suiker. Door te veel calorieën en te veel suiker word je dikker. Met snoepen moet je dus een beetje opletten.

In een mueslireep zitten ongeveer honderd calorieën en veel suiker. Een mars bevat zelfs tweehonderd calorieën. Een zakje chips van honderd gram heeft ongeveer 536 calorieën! Je krijgt van deze snacks veel energie. Eigenlijk te veel energie. In een boterham zitten 73 calorieën, in een appel zitten er vijftig. Als je veel ongezonde tussendoortjes eet, krijg je snel overgewicht.

Je lichaam heeft wel suiker nodig. De suiker die je lichaam binnenkomt, wordt omgezet in energie. Te veel suiker zorgt er voor dat je lichaam niet meer zo goed de vele energie kan verwerken. De suiker wordt dan opgeslagen als vet. Te veel suiker is ook niet goed voor je gebit. Je kunt gaatjes krijgen. Ook kan veel suiker eten het risico op ziektes als borstkanker, darmkanker en hart- en vaatziekten als je ouder bent vergroten. Het is belangrijk dat je op een dag niet te vaak een koekje, snoepje, zakje chips eet of andere tussendoortjes met veel suiker en veel calorieën eet.

Schijf van Vijf

Deze tussendoortjes zijn maar een klein onderdeel van wat je op een dag eet. We ontbijten, lunchen en koken ons avondeten. Het is belangrijk om gezond te eten. Anders kun je dik en ziek worden.

Gezonde voeding bestaat uit vijf ingrediënten:

- Eiwitten

- Vetten

- Koolhydraten

- Vitamines

- Mineralen

Eiwitten, vetten en koolhydraten noemen we de macrovoedingsstoffen. Ze zorgen voor de energie die nodig is om te leven. Vitamines en mineralen zijn de microvoedingsstoffen. Deze helpen bij het aanmaken van de energie.

Wat zijn deze voedingsstoffen precies en wat zijn een paar voorbeelden?

Eiwitten zijn nodig om te zorgen dat je bijvoorbeeld je spieren, organen en zenuwstelsel blijven werken. Vlees, vis, melkproducten, ei en peulvruchten zijn voorbeelden van eiwitten.

Vetten zijn nodig voor je zintuigen (ogen, neus, tong, oren, huid). Olie is een vet. Ook deze vetten leveren energie aan je lichaam.

Koolhydraten zijn vooral nodig voor je hersenen, darmen en rode bloedcellen. Voorbeelden van producten die koolhydraten bevatten, zijn: brood, groente, fruit, aardappels en spaghetti.

Vitamines kennen we in dertien soorten. Je hebt vitamine A, C, D, E en K en van vitamine-B zijn er zelfs acht. Vitamines zijn nodig om ziektes te voorkomen. Ze zitten in je eten en drinken. In sommige gevallen kun je extra vitaminepillen slikken. Jonge kinderen of oudere mensen bijvoorbeeld hebben ze nodig om gezond te blijven.

Mineralen komen uit de natuur. Ze zitten in planten en dieren. Als je te weinig mineralen binnenkrijgt, word je moe of kun je je minder goed concentreren. Ook heb je mineralen nodig om snel te kunnen herstellen als je ziek bent. Voorbeelden van mineralen zijn calcium, kalium en natrium.

Om te bepalen wat gezonde voeding is, is de Schijf van Vijf bedacht. Dat is een soort hulpmiddel om gezond en afwisselend te eten. De Schijf van Vijf bestaat uit vijf onderdelen, zoals de naam ook zegt.

1: Groenten en fruit. Je hebt elke dag als volwassene minstens 250 gram groenten nodig en twee porties fruit. Het ligt er aan hoe oud je bent hoe veel calorieën je op een dag binnen moet krijgen.

2: Brood, graanproducten en aardappelen. Deze bevatten vooral koolhydraten, eiwitten, vezels en mineralen.

3: Noten, vis, peulvruchten, vlees, ei, zuivel (bijvoorbeeld melk, yoghurt en kaas).

4: Smeer- en bereidingsvetten (bijvoorbeeld margarine, bak en braad). Smeer- en bereidingsvetten zijn nodig voor energie.

5: Dranken. Water, koffie, thee. Dit zijn dranken zonder calorieën. Frisdrank, zoals cola, bevatten veel calorieën en veel suiker. Ze behoren niet tot gezonde tussendoortjes. Dranken heb je nodig om voldoende vocht binnen te krijgen. Anders droog je uit.

Ontbijten

Het ontbijt is de eerste maaltijd op een dag. Je eet voor je naar school of werk gaat alvast iets. Ontbijt geeft je dus energie. Het zorgt er ook voor dat je spijsvertering op gang komt. Wat we eten,

gaat er ook weer uit. Ontbijt voorkomt trek in snoep of koek later op de ochtend. Veel mensen ontbijten met brood. Brood zorgt er voor dat je bijvoorbeeld koolhydraten, eiwitten, vitamine-B en ijzer binnenkrijgt. IJzer is nodig om het bloed in je lichaam te vervoeren. Een kind van vier tot acht jaar eet ongeveer twee tot vier boterhammen per dag, een kind van negen tot dertien jaar eet ongeveer vier tot zes sneetjes per dag. Volkorenbrood en bruinbrood zijn het meest gezond. Daarin zitten veel vezels. Vezels zijn nodig voor je darmen en voor de spijsvertering. Ook zit er ijzer in en vitamine-B.

Nog wat tips voor het ontbijt:

- Gebruik margarine of halvarine op je boterham. Dat is boter, met daar in gezonde vetten, die nodig zijn als energie.

- Eet mager beleg, zoals verse geitenkaas en ei.

- Eet notenpasta en pindakaas met honderd procent pinda's en noten. Met andere woorden: waar geen zout en suiker bij is gestopt.

- Eet vis, zoals makreel, haring en zalm.

- Eet groente en fruit, zoals tomaat, komkommer, paprika, avocado, banaan, appel en aardbei.  

Maak je eigen gezonde maaltijd

Als je drie keer op een dag een maaltijd neemt en drie keer per dag een klein gezond tussendoortje, doe je het goed. Wil je zelf onderzoeken wat een gezonde maaltijd is? Dat kan! Ga dan even naar deze site van het Voedingscentrum. Het Voedingscentrum geeft informatie over voedsel en voeding. Het zit in Den Haag. Vul in hoe oud je bent en wat je geslacht is (man of vrouw) en druk op 'jouw porties'. Dan krijg je een lijstje uit de Schijf van Vijf met allemaal gezonde menu's. Eet smakelijk!

Bronnen

Volgen, net als afbeeldingen.